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近年來減重風氣盛行,對於肥胖影響健康的資訊愈受重視,像是糖尿病、心血管疾病、高血壓等都與肥胖有著密切的關聯。如今減重不再只是愛美女性的課題,儼然已成了全民運動。

現今坊間減重方法千奇百種,許多人為了快速減重,紛紛嘗試。像是「吃肉減肥法」、「禁食減肥法」、「減肥茶減肥法」、「雞尾酒減肥法」、「無油減肥法」、「單一食物減肥法」等等,這些減重方法或許立即看得出來效果,但對身體都有很大的負面影響,例如:吃肉減肥易造成酮酸中毒,增加腎臟負擔;無油減肥,易造成賀爾蒙失調、肌膚暗沉;吃蘋果或水煮蛋這種單一食物減肥,長期下來易造成營養失衡,且一旦停下來,容易復胖;禁食減重或許一開始瘦很快,但人體會產生防禦機制,長期下來會造成基礎代謝下降,不只減重停滯,健康也跟著亮紅燈;另外像是減肥茶減肥,其作用主要是緩瀉及利尿,所減輕的體重都是水分,喝了水後體重又回來了,而雞尾酒減肥法則是採用了多種藥物的複合療法,就像多種酒類混合調製一樣,可能會引起一些副作用。

減重並無捷徑可循,一昧地使用偏方或偏激的方法,不僅無法持久容易復胖外,更有可能造成身體永久性的傷害。以下介紹減重飲食原則:




1. 限制熱量攝取:減重應循序漸進,才不會對身體造成傷害,以現有需要量每天減少500卡熱量,一週則可減輕體重0.5公斤體重。




2. 維持均衡的飲食:均衡攝取六大類食物,不可禁食某一類食物。




3. 定時定量:每日三餐為主,份量應平均分配,不可偏重任何一餐,應避免點心攝取。




4. 改變進食順序:先喝湯、接著吃蔬菜、最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。




5. 多攝取高纖維食物:纖維可以增加飽足感、幫助排便;例如:每天至少吃半斤的蔬菜,其熱量低;用五穀雜糧飯取代白米飯。




6. 避免高熱量食物:例如:酥皮類點心、油炸食物、內臟、蛋黃及家禽、家畜的皮。




7. 改變烹調方法:多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。




8. 避免攝取過多鹽分:食材選擇上以天然食物為主,避免加工製品,烹調上也避免過多的調味料。




9. 攝取足夠水份:每天喝6-8杯水(1500-2000cc)。




10.避免攝取含糖飲料:一杯含糖飲料(700cc),含105公克糖,熱量420kcal,多喝多增加熱量。若餐間感到飢餓可食用體積大、熱量低的蔬菜,降低飢餓感。




健康減重是條長遠的道路,如何養成良好的飲食習慣,控制每天的熱量並搭配運動,持之以恆,才能健康享「瘦」不復胖。


本文作者【臺北市立萬芳醫院營養室 羅于姍 營養師】

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