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治療失眠/睡眠習慣優先 少用安眠藥
資料來源:【聯合報╱張傑文/永和耕莘醫院心理衛生科主治醫師】
日期:2011/03/21

人生中有三分之一時間花在睡眠上,睡眠的好壞,與生理、心理、及情緒的健康均有重大關係。

不過,我們很難以睡眠時數的長短,來判定一個人的睡眠到底夠不夠,因為每天所需的睡眠時數因人而異,有人一天只睡4、5個小時就精神奕奕,但也有人一定要睡足10個鐘頭,才覺得有睡飽。

因此,失眠的定義並非看時間長短,而是指難以入睡、無法持續睡眠,或在隔天醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺;這是一種症狀,而非疾病,必須找出潛在的病因加以治療,不應只是治療失眠的症狀而已。

我們可以把失眠分為短暫性失眠(短於1周)、短期性失眠(1至3周)及長期性失眠(3周以上)共三種:

短暫性失眠:幾乎每個人都有經驗,當遇到重大壓力或情緒波動,都可能造成當天晚上失眠。此外,跨越多個時區旅行,造成的時差反應,也會影響到達目的地後,前幾晚的睡眠品質。

短期性失眠:病因和短暫性失眠重疊,只是影響時間較長,如喪偶、離婚、情人分手等,這類問題皆會造成一時情緒衝擊,所需的平復時間,往往需要幾周以上。

長期性失眠:這是失眠門診中最常遇到的疾病類型,患者病史有些達數年或數十年之久,必須找出其潛在病因,才有痊癒的希望。

關於失眠治療,應處理潛在病因為優先,並輔以養成健康的睡眠習慣,藥物雖能改善症狀,但可能產生依賴,所以能用非藥物的方式改善,就盡量少用安眠藥。養成良好睡眠習慣的方法如下:

1.睡眠時間只要讓隔天覺得有精神就夠了,不要賴床。

2.睡前少喝咖啡、茶、酒及抽菸。

3.養成睡眠規律性,即使退休後,仍應像上班時一樣安排規律生活。

4.布置適當的室溫、燈光及舒適的床墊,盡量減少被干擾,除了睡覺外不要躺在床上。

5.白天規則運動,多安排有興趣的活動,午休勿過久,也不要時常小睡、打瞌睡,睡前則避免做劇烈運動。

6.睡前避免吃太飽或喝太多飲料,因肚子太脹或夜間頻尿會影響睡眠。

7.睡不著時,試著喝杯牛奶、吃些點心或洗個溫水澡,可幫助入睡。

8.不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和活動,直到想睡時再上床。

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