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骨盆體操 預防尿失禁
資料來源:自由時報/文/江秀玲、黃毓文
更新日期:2011/04/25 04:11

尿失禁是一種非自主的排尿,簡言之,不想尿的時候會尿出來。根據估計,高達1/3的婦女有尿失禁困擾,通常,女性約30歲上下,膀胱就開始老化,且隨年紀增長而日益明顯,因此尿失禁發生率高於男性。

一般正常的膀胱容量約300到600ml,當尿液累積到200ml就會產生尿意;隨著老化,膀胱的「功能性容積」變差,只有100到200ml尿液就想解尿,忍尿時間變短,且膀胱無力,逼尿肌收縮力變差,排尿時,需更加用力,殘餘尿量也會增加。

尤其婦女停經後,由於荷爾蒙影響,陰道和尿道黏膜萎縮老化,就像酒瓶的軟木塞,用久了就塞不住,所以容易漏尿;加上尿道的長度變短,括約肌收縮力量變差,一旦肚子用力或腹壓增加,就會推擠膀胱頸及尿道往下墜,此時骨盆底肌肉群若無法提供足夠的支撐,就會引發尿失禁。

凱格爾運動是一種隨時可做的骨盆底肌力訓練,骨盆底肌肉群是指環繞在直腸與肛門、陰道周圍的肌肉,用以支撐子宮、陰道、尿道等器官,其中包含維持正常排尿的三要素:逼尿肌、膀胱頸及尿道括約肌。

◎凱格爾運動可略分為兩大部分:

●肌肉教育:主要練習骨盆底肌如何收縮、放鬆。想像尿急憋尿的動作,將意念集中會陰部,將會陰部肌肉用力收縮持續10秒,之後放鬆10秒,反覆執行,每10分鐘為一回合,每天練習3至4回合。須注意,腹部及大腿不可用力收縮,不然就沒有訓練到骨盆底肌肉群。

●阻抗肌力訓練:由肌肉教育概念延伸,加入不同的姿勢變化,訓練骨盆底肌及其輔助的臀側肌群。

(1)微蹲姿:雙手置於兩側骨盆,雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,上半身不動,將骨盆前擺,會陰部肌肉縮緊10秒,之後骨盆後擺回原位放鬆(如圖1)。

(2)站姿:腳跟併攏,腳掌成V字型,將臀部、雙膝及腳跟夾緊,踮腳站立用力10秒,之後腳跟著地放鬆(如圖2)。

(3)坐姿:雙腳併攏,將膝蓋伸直,在雙膝、腳跟併攏的情況下,將腳掌打開成V字型,夾臀用力10秒,之後腳掌併攏,兩腳放鬆回地面(如圖3)。

(4)躺姿:雙手輕鬆置於腹部,雙膝彎曲,將臀部夾緊上抬用力10秒,之後放鬆回原位(如圖4)。

(5)趴姿:四肢著地跪趴,像貓一樣拱背,會陰部肌肉縮緊10秒再放鬆(如圖5)。

每日可選上述任一運動,反覆執行,10至15分鐘一回,依個人情況練習3到5回合。

另外,可利用彈力球來訓練骨盆底肌肉的強度和耐力,這是將抽象的骨盆底肌肉運動具體化。當球滾動時,可刺激骨盆底肌肉收縮,不只加強肌力,還可誘發本體感,重新訓練骨盆腔系統的排尿、排便,以及支撐腹腔器官等功能。(作者為永和耕莘醫院物理治療師)

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