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水果控糖減重 關鍵升糖指數
資料來源:(中央社記者陳清芳台北12日電)
日期:2011/05/12 15:01:56

(中央社記者陳清芳台北12日電)正在減肥或控制血糖的人,千萬別以為水果愈甜就不碰;營養學者分析,甜綠奇異果、蘋果、木瓜、芭樂等,滿足愛吃甜的嘴,又不容易餓,其中奧妙在於水果的升糖指數 (GI)。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳指出,民眾有兩極迷思,有人認為水果不會胖可多吃無妨,有人卻怕胖而放棄甜味水果。事實上,甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用,使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。

劉珍芳實測比較,新品種的甜綠奇異果 (SweetGreen)甜味口感和糖度較傳統綠奇異果來得甜,實測的糖度是18,高於富士蘋果的8.4;甜綠奇異果的GI值是23.6,較富士蘋果26略低,奇異果的膳食纖維含量略勝一籌。

GI值是進食前到進食後2小時,人體血糖及胰島素的變化。劉珍芳解釋,GI值以純葡萄糖100為基準,GI值愈高,進食前後的血糖升降如雲霄飛車,快速消除低血糖饑餓感,但血糖高峰一過,餓得也快。

劉珍芳說,葡葡的GI值達到106.1,這解釋為何糖尿病患對葡萄要忌口,因為血糖陡升陡降,不利於血糖控制。同理,減肥菜單看熱量,還要參考GI值,血糖緩升緩降,少吃卻不易覺得餓,就不會節食過頭而亂吃破功。

甜味是味蕾主觀感覺,劉珍芳說,人種、年紀、疾病、藥物等因素,決定人對味覺感受,老人家得了糖尿病、服用感冒藥之後,會對甜味遲鈍,以為蘋果甜蜜風味褪色,酸酸甜甜的奇異果多了酸味少了甜味。

糖度是以光線折射的儀器檢測含糖量,水果的風土條件、氣候差異會使得糖度略有變化,吃來甜汁四溢的西瓜,糖度約10.7,比甜綠奇異果來得低;但是西瓜GI值達84.3,是甜綠奇異果的4倍以上。

劉珍芳說,高糖度卻低GI值,關鍵之一在於膳食纖維,西瓜幾乎沒有膳食纖維,通過腸胃,馬上提高血糖、刺激胰島素分泌,解渴又開胃。

相反地,奇異果、蘋果、小番茄、木瓜、泰國芭樂等,多了膳食纖維當緩衝,甜口卻不激升血糖。從日本流行到台灣的香蕉減肥法等也有類似功效,劉珍芳建議週休二日執行,順便清腸胃,不適合天天這麼吃。

關鍵之二是糖分的種類,劉珍芳說明,天然果糖GI值只有30,是葡萄糖的1/3不到,天然果糖含量愈高的水果,有甜蜜風味卻少了血糖負荷。

劉珍芳參考衛生署的飲食建議,女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份,每份約拳頭大或飯碗7、8分滿,選擇低GI、高纖少熱量的水果,控糖減重事半功倍;若要打成果汁,最好加蔬菜,多了纖維又可避免水果吃過量。

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