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〈吃對了 你也能瘦〉 一樣吃吐司 胖瘦效果大不同
資料來源:自由時報
更新日期:2011/05/15 04:11
記者/洪素卿

走進便利超商,架上有草莓醬吐司、雞蛋沙拉吐司,一樣是白吐司搭配夾心抹醬,一份熱量都差不多是90大卡,想減重的你,知道該挑哪一樣嗎?答案是「蛋沙拉吐司」。
為什麼是蛋沙拉?除了考慮營養多樣性之外,另一個關鍵重點在於飽足感。

新英格蘭醫學期刊先前刊載一篇研究,研究人員先讓受試者每天只吃800大卡熱量,以8週時間進行極低熱量減重,平均減去11公斤。成功減重後,接下來的半年進行不控制熱量的「維持性飲食」,結果平均復胖0.56公斤。其中被安排吃「相對少蛋白質、搭配高GI食物組」平均復胖1.67公斤;但吃「相對多蛋白質、搭配低GI食物」組不但沒有變胖,還繼續瘦了0.4公斤。

高蛋白/低GI 可延長飽足感

為什麼這種組合會瘦?肥胖醫學會醫師蕭敦仁表示,原因之一在於維持飽足感。同樣1公克供應4大卡熱量,澱粉類等碳水化合物食物只要2到4小時就排空,但肉類、豆類等蛋白質食物則要3到5小時排空。

GI值(升糖指數)也是另一個重點。簡單地說,GI值就是食物吃進去後,體內血糖上升情況的指數。能讓血糖上升越快、指數就越高,一般來說,含糖量高的食物,或是消化吸收快的澱粉類,多數是高GI食物。

高GI食物一下肚,血糖迅速升高,會刺激身體分泌胰島素,不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成,不久後也容易感到飢餓。反之,吃低GI食物會使血糖比較穩定,容易維持飽足感,當血糖維持平穩,胰島素效應也會變弱,身體比較不會堆積脂肪,也相對容易動用脂肪,這個時候才是真正減「肥」成功。

纖維多蔬菜、五穀雜糧 屬低GI

常見的低GI食物包括纖維含量高的蔬菜、五穀雜糧等全穀類食物。除了選擇食物,利用搭配也能改變升糖速度。馬偕醫院營養師趙強指出,日本人曾經做過研究,如果把純白米飯的升糖指數當成100,則將同樣一碗白米混合牛奶、優酪乳或是納豆後,升糖指數都會降低。

也因此,白吐司塗上草莓果醬,等於澱粉加上精緻糖,不只飽足感不持久,也是高GI組合。但把草莓醬換成蛋沙拉,在總熱量一樣的情況下,利用蛋白質跟脂肪,除了讓消化變慢,白吐司有了升糖指數不高的雞蛋來做平衡,相對比較不會刺激胰島素分泌。

值得注意的是,利用低GI觀念減重,不是只吃低GI食物,而是在同類食物中、挑選GI值較低的來吃。例如,同樣是一碗飯,可以選擇糙米飯來取代白米飯。

至於蛋白質食物、脂肪類食物,還是要均衡搭配。同時也還是要留心總醣量以及總熱量。否則,即使是低GI食物,過量一樣會胖。

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