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倒金字塔飲食 秀出好身材
資料來源:自由時報
更新日期:2011/05/23 04:11
文/何鐘德

夏天到了,愛美的女生開始要斤斤計較身上的脂肪,深怕夏天穿上短褲、短上衣,遮不住臃腫的身材,有礙觀瞻。

減重門診中,常有病人問:「醫師,我已經吃得很少了,為什麼還是這麼胖?」「醫師,我一天只吃一餐,為什麼還是不會瘦?」

仔細詢問後發現,自稱吃得很少的人其實一天卻吃很多餐;只吃一餐的人則是晚餐或消夜吃得特別多,但白天吃的零食、點心都不算餐。其實真正的重點不在是吃幾餐,吃得多或少,而是一整天下來的總熱量到底是吃進體內有多少?

到底怎麼吃才算是健康?而且有益於減重呢?事實上,減重飲食與一般飲食所需要攝取的營養素並無分別,只是需要重新配置調整各種食物的比重,在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的小技巧:

●倒金字塔三餐法,早餐可以吃飽些,午餐略飽即可,否則午休趴睡時,容易撐住肚子。晚餐要吃最少,因為不會有太多活動,熱量用不掉,只好變成脂肪。消夜不用說,一定是要避免的。

●減少澱粉類的攝取,因為醣類分解就是單糖。易導致血中葡萄糖上升太快,用不掉的葡萄糖會立刻轉化成為脂肪堆積。

●禁食油炸、高熱量的食物,例如雞排、炸雞、甜甜圈以及豬腳、魚皮等。

●多攝取高纖維食物,蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素,熱量低又不易被人體吸收,還可以增加大便的順暢度,建議可以「吃菜、配飯」。

●進餐的順序為,先喝水、 喝清湯,喝完湯後,再吃青菜,最後慢慢地吃一點飯和瘦肉。

●改善烹調方法,盡量多用清蒸、水煮、涼拌等,不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。

●專心吃、吃得慢,勿同時聊天,或看電視,以避免無意中飲食過量。

●湯類愈清越好。不要加過多的排骨、火鍋料等高熱量食品,多用蔬菜如高麗菜、白蘿蔔、番茄、海帶等。

●若感到飢餓,可吃些新鮮的水果,降低飢餓感。

●吃完東西時,先散散步,加速腸胃排空,可減少熱量吸收。

●避免吃零食、蛋糕、點心,因為這些食物熱量高又營養低。

減重是一場改變生活習慣模式的過程,如能把握以上的飲食原則,持續不斷進行,必能真正甩掉身上的脂肪,獲得美麗的好身材與健康。

(作者為大甲宏光耳鼻喉、小兒內科診所院長)

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