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進食要有序 吃錯了反而容易胖
資料來源:自由時報
更新日期:2011/05/29 04:11
記者/洪素卿

很多人認為自己是「易胖體質」,沒吃多少東西、卻胖得比別人快。當你有這種感覺的時候,與其哀怨爸媽給了你易胖基因,不如先檢視一下,你吃飯的時候,通常先吃哪一道?你的進食順序,是不是已經落入了容易發胖的陷阱?

甚麼是容易發胖的進食順序?生機飲食專家王明勇說,台灣人在餐桌上,很習慣先吃一口飯、然後再配一些魚、肉,再吃幾口飯,然後夾些菜。吃飽了飯,最後才來喝湯。

可是,這樣的進食順序,不論是從「熱量密度」或是從「內分泌」來看,對於一個想要減重的人來說,都非常不利。

想減重 應先喝湯再吃青菜

甚麼是熱量密度?台北醫學大學保健營養學系助理教授吳映蓉指出,熱量密度指的是每單位重量食物所含的熱量。也就是說,吃了同樣重量的食物,若吃到熱量密度比較高的,得到的熱量也會比較高。

對於想要減重的人來說,吳映蓉認為,理想的進食順序,應該是從熱量密度低的食物先吃,密度越高、放越後面。簡單的說,先喝湯(當然,濃湯不算),再吃青菜,讓肚子塞半飽,之後開始吃飯、配一些肉。這樣子,同樣可以吃飽,卻比較不會吃入過多熱量。

至於熱量密度該如何判斷?簡單的說,清湯、蔬菜較低,米飯、肉類相對高。越精緻的東西,熱量密度越高;油脂含量越多,熱量密度越高。

最後再吃飯 最好是糙米飯

除了考慮熱量密度,想要控制食慾、讓自己沒那麼餓,進食的順序也要同時考慮食物對內分泌的影響。

如果一開始,就先扒了一堆飯或是米麵澱粉類製品,不僅容易吃下過多的熱量,且這些精緻的米食吃下去,血糖很容易快速上升,就會刺激體內胰島素的分泌。

吳映蓉指出,胰島素大量分泌,可以降血糖,卻也容易讓體內的脂肪堆積。也因此,吃完蔬菜後,不妨先吃肉或是其他蛋白質食物,最後再吃飯,而且最好是糙米飯。這樣血糖上升得不會那麼快,脂肪也不容易堆積。

最後才吃水果,因為水果甜度高,且裡面含的都是容易吸收的單糖,若是空腹吃,也容易刺激血糖快速上升,並不利於減重。

至於甜點這類又甜、熱量密度又高的食物,減重時最好是遠離,如果要吃,順序也一定放在最後。

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